Yoga para la Osteoporosis: Posturas Seguras y Modificaciones
¿Por qué yoga para la osteoporosis? El yoga ayuda a mejorar la densidad ósea mediante. Posturas que soportan peso, fortaleciendo huesos y músculos.
También mejora el equilibrio y la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
La práctica regular mejora la postura y la alineación, apoyando la salud ósea en general. Además, el yoga promueve la relajación y la reducción del estrés. Lo cual puede impactar positivamente en la preservación de los huesos.
Vivir con osteoporosis puede ser difícil. Ya que puede limitar tus movimientos y evitar que hagas las cosas que disfrutas.
Sin embargo, es posible manejar la condición y recuperar tu vida mediante tratamiento adecuado.
Video: Yoga con silla para la Salud Ósea
¿Qué es la Osteoporosis?
La osteoporosis afecta a cerca de 200 millones de personas en el mundo. Es la causa subyacente de aproximadamente 8.9 millones de fracturas al año.
En América, la masa ósea baja o la osteoporosis es más común de lo que podrías pensar.
Los estudios sugieren que las mujeres tienen un 50% de probabilidad. Los hombres un 25% de probabilidad de romperse un hueso después de los 50 años. Pero, ¿qué es exactamente la osteoporosis?
Osteoporosis, del griego, significa huesos porosos. La osteoporosis provoca que los huesos tengan espacios más grandes y menor densidad ósea. Haciéndolos más propensos a fracturarse.
Las fracturas más comunes en personas con osteoporosis ocurren en las caderas, columna o muñecas. Estas no solo pueden causar dolor y complicaciones, sino también ser costosas e inconvenientes.
Además de este riesgo, la osteoporosis puede causar pérdida de altura debido al debilitamiento de las vértebras. Lo que genera una postura encorvada.
Uno de cada cinco adultos mayores que se fractura una cadera. Fallece por complicaciones relacionadas con la lesión o la cirugía dentro del primer año.
Muchas personas descubren que tienen osteoporosis cuando se realizan pruebas o se fracturan un hueso.
Por otro lado, muchas personas tienen osteopenia. Que ocurre cuando la masa ósea no es tan alta como debería. Pero no lo suficientemente baja como para ser considerada osteoporosis.
Aunque la osteopenia no siempre lleva a la osteoporosis. Muchas fracturas ocurren en personas con esta condición común.
¿Quién está en riesgo de padecer osteoporosis?
La mayoría de las personas con huesos débiles son mujeres. Las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres.
¿Por qué sucede esto?
Cuando comienza la menopausia, hay una disminución repentina y significativa en la masa ósea.
En los hombres, la caída en los niveles de testosterona es menos dramática, pero aún impacta negativamente.
Otros factores de riesgo incluyen:
- Falta de nutrientes: calcio (para huesos fuertes) y vitamina D (ayuda a absorber el calcio).
- Estilo de vida sedentario.
- Ciertos medicamentos: especialmente esteroides (corticosteroides, no anabólicos).
- Condiciones médicas: artritis reumatoide, lupus, enfermedad celíaca, síndrome de intestino irritable, etc.
- Procedimientos médicos: gastrectomía, bypass gástrico.
- Trastornos alimenticios.
- Depresión.
- Historial familiar.
¿Es bueno el yoga para la osteoporosis?
La respuesta corta es SÍ. El yoga es absolutamente beneficioso para la osteoporosis. Un estudio pequeño demostró que puede ser una alternativa. Menos costosa a los medicamentos para estimular el crecimiento óseo.
Las posturas de yoga que usan el peso de tu cuerpo. Como resistencia son efectivas para estimular el crecimiento óseo sin impacto ni riesgos.
Además, el yoga trabaja otras partes de tu cuerpo, no solo las piernas. Las posturas que requieren que soportes tu peso con las extremidades. Estimulan el crecimiento óseo en la columna, las caderas y los brazos.
Cómo practicar yoga con osteoporosis – Modificaciones y consejos
El yoga puede ser peligroso si no te introduces gradualmente. El término «yoga» abarca diferentes tipos de ejercicios. Desde los que se hacen en una silla hasta rutinas más complejas.
Es crucial saber cuánto han deteriorado tus huesos para evitar fracturas. Consulta a un profesional médico antes de comenzar cualquier práctica.
Posturas de Yoga para Fortalecer tus Huesos
Mesa de Equilibrio (Balancing Table):
Fortalece el núcleo y mejora la estabilidad, promoviendo la salud ósea en brazos, piernas y columna.
Salabhasana (Postura del Saltamontes):
Fortalece la columna, piernas y brazos, promoviendo estabilidad y densidad ósea.
Utkatasana (Postura de la Silla):
Fortalece las piernas, caderas y columna, mejorando el equilibrio y la postura.
Vrksasana (Postura del Árbol):
Fortalece las piernas y caderas, promoviendo la densidad ósea y la coordinación.
Ardha Chandrasana (Postura de la Media Luna) con soporte:
Fortalece las piernas, caderas y columna, mejorando la estabilidad y alineación.
Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) con variaciones:
Fortalece las piernas, caderas y brazos, promoviendo densidad ósea y alineación corporal.
¿Qué deberías evitar?
Este punto es crucial para personas con osteoporosis avanzada o cifosis torácica. Las fracturas por compresión en forma de C son más probables al torcer o doblar la columna hacia adelante.
- Evita flexiones completas hacia adelante; prioriza la inclinación desde las caderas.
- Evita giros extremos.
- Evita inversiones como paradas de manos o de hombros.
- Evita abdominales o «crunches».
Puedes adaptar tu práctica de yoga para incluir ejercicios seguros. Que permitan cargar peso y estimular el crecimiento óseo.
Con un estilo de vida ajustado y una práctica regular de yoga adecuada. Es posible manejar la osteoporosis, conservar o incluso recuperar fuerza muscular y ósea.
FAQ
¿Cómo el yoga puede fortalecer los huesos con osteoporosis?
El yoga usa el peso del cuerpo para estimular la densidad ósea. Fortalece músculos que sostienen los huesos y mejoran la postura. Mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. Es una alternativa segura y sin impacto para fortalecer el cuerpo.
¿Qué posturas de yoga son seguras para osteoporosis?
Posturas como la Mesa de Equilibrio y la Postura del Árbol son seguras. También se recomiendan Utkatasana y Salabhasana con modificaciones. Todas deben realizarse de manera lenta y con apoyo si es necesario. Consulta a un profesional antes de empezar una rutina.
¿Qué riesgos evitar al practicar yoga con osteoporosis?
https://youtube.com/shorts/hC67TB0MhA8
Evita flexiones hacia adelante y giros extremos de la columna. No realices posturas que impliquen impacto o presión excesiva. Evita abdominales o movimientos que compriman la espalda. Adapta siempre las posturas según tu nivel y condición médica.
¿Cómo el yoga mejora el equilibrio y previene caídas?
https://youtube.com/shorts/5xYAAz8I-fE
El yoga fortalece los músculos estabilizadores del cuerpo. Mejora la coordinación y la postura al practicar regularmente. Aumenta la conciencia corporal para moverte con mayor seguridad. Esto reduce el riesgo de caídas, clave para personas con osteoporosis.
