¿Por qué el yoga es bueno para el dolor en la parte superior de la espalda?
De todos los tipos de dolor de espalda, el dolor en la parte baja es el más común. Esto se debe a que la parte baja de la espalda es la zona más móvil de la columna vertebral.
Lo que hace que absorba la mayoría de los impactos y movimientos del cuerpo.
Sin embargo, aunque pasamos mucho tiempo encorvados sobre nuestros teléfonos y laptops. También estamos aumentando el dolor en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
Video – Yoga para el dolor de la espalda alta
El yoga puede estirar y fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. Aliviando la tensión y el dolor. Aquí te compartimos 11 posturas de yoga que pueden ayudarte con este problema.
1. Postura del Cachorro (Uttana Shishosana)
Esta postura combina los beneficios de una leve flexión hacia atrás y un pliegue hacia adelante. Estira la columna, los hombros y el pecho, aliviando la tensión y mejorando la flexibilidad.
- Cómo hacerlo: Ponte de rodillas y apoya las manos en el suelo. Extiende los brazos hacia adelante mientras bajas el pecho hacia el tapete. Respira profundamente y relájate.
2. Enhebrar la Aguja (Parsva Balasana)
Esta postura alivia la tensión en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello.
- Cómo hacerlo: Pasa un brazo por debajo del cuerpo mientras giras suavemente, creando un estiramiento relajante en la columna. Es ideal para mejorar la flexibilidad y fomentar la calma.
3. Gato/Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Esta secuencia calienta la columna y mejora la flexibilidad.
- Cómo hacerlo: Alterna entre arquear la espalda (Vaca) y redondearla (Gato) al ritmo de tu respiración. Es perfecta para liberar tensión y conectar la mente con el cuerpo.
4. Postura de la Esfinge (Salamba Bhujangasana)
Un suave arco hacia atrás que fortalece la columna y abre el pecho.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y apoya los antebrazos en el suelo mientras mantienes los hombros relajados. Esta postura mejora la postura y alivia la tensión en la espalda baja.
5. Postura del Saltamontes (Salabhasana)
Esta postura fortalece la espalda y el núcleo.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo y levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Mantén la mirada hacia adelante. Es ideal para mejorar la postura y aumentar la vitalidad.
6. Giro Espinal con las Rodillas Dobladas (Supta Matsyendrasana)
Un giro restaurativo que estira suavemente la columna y las caderas.
- Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, deja caer ambas rodillas hacia un lado y mantén los hombros apoyados en el suelo. Ayuda a liberar la tensión y mejora la flexibilidad.
7. Flexión hacia Adelante Sentada (Paschimottanasana)
Esta postura calma el sistema nervioso y mejora la flexibilidad.
- Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas extendidas y dóblate hacia adelante, alcanzando los pies mientras mantienes la columna larga.
8. Postura del Puente (Setu Bandhasana)
Fortalece la espalda, los glúteos y las piernas mientras abre el pecho.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y levanta las caderas hacia el cielo, manteniendo los hombros y pies en el suelo.
9. Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)
Un giro sentado que mejora la flexibilidad y desintoxica.
- Cómo hacerlo: Siéntate con una pierna doblada sobre la otra y gira el torso mientras mantienes los huesos de la cadera firmes en el suelo.
10. Bebé Feliz (Ananda Balasana)
Esta postura estira las caderas, los muslos internos y la parte baja de la espalda.
- Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas, sujeta las plantas de los pies con las manos y lleva las rodillas hacia las axilas. Relájate y disfruta de este estiramiento relajante.
11. Postura de la Cobra (Bhujangasana)
Un arco hacia atrás que fortalece la columna y abre el pecho.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo, presiona las palmas en el suelo y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo los codos ligeramente doblados.
Conclusión
Si sufres de dolor de espalda y estás dispuesto a probar algo nuevo, el yoga podría ser una buena opción.
Habla con tu médico antes de empezar. Busca un maestro certificado o prueba estas posturas en casa.
Escucha a tu cuerpo, haz las posturas a tu ritmo y consulta a un doctor si el dolor persiste o empeora.
Agregar unos minutos de yoga a tu rutina diaria puede ayudarte a cuidar tu cuerpo y, posiblemente, a aliviar el dolor de espalda. ¡Haz tu mejor esfuerzo por convertirte en un gran yogui!
FAQ
¿Qué posturas de yoga alivian el dolor en la espalda alta?
Posturas como la del Cachorro y la Esfinge son muy efectivas. También el Gato/Vaca y el Giro Espinal ayudan mucho. Estas posturas estiran y relajan los músculos tensos. Son ideales para aliviar la incomodidad en esa zona.
¿El yoga realmente ayuda con el dolor de espalda alta?
Sí, el yoga es excelente para aliviar el dolor. Fortalece los músculos y mejora la postura. Además, reduce la tensión y el estrés acumulados. Con práctica constante, el alivio puede ser duradero.
¿Cuánto tiempo practicar yoga para mejorar la espalda alta?
https://youtube.com/shorts/mC9_Y60dzWc
Con 15-20 minutos diarios ya puedes notar mejoras. La clave está en la consistencia de la práctica. Practicar 3-4 veces a la semana también funciona bien. Escucha a tu cuerpo y progresa a tu ritmo.
¿Es seguro hacer yoga con dolor en la espalda alta?
https://youtube.com/shorts/eyMTgm6WOjY
En general, sí, pero hazlo con cuidado. Evita posturas que causen dolor o molestias. Es mejor consultar a un médico o instructor antes de empezar. Un enfoque suave y consciente es fundamental.