Cómo hacer la postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana)

La postura de la plancha hacia arriba o Purvottanasana en sánscrito. Puede ayudarle a fortalecer los brazos, los hombros y el tronco.

Esta postura puede parecer intimidante al principio. Pero con la preparación y la práctica adecuadas, cualquiera puede dominarla.

En este artículo, le guiaremos a través de los pasos de cómo hacer correctamente la Plancha hacia arriba. Así como compartiremos algunos consejos para errores comunes y modificaciones.

Así que despliegue su esterilla y ¡empecemos!

Vídeo – La postura de la plancha hacia arriba

Purvottanasana paso a paso

Estos son los pasos:

1. Comience sentándose en la esterilla con las piernas extendidas delante de usted.
2. Coloque las manos en la esterilla detrás de las caderas, con los dedos apuntando hacia los pies.
3. Mantenga las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos bien abiertos para mayor estabilidad.
4. Presione con las manos y levante las caderas de la esterilla. Colocándose en posición de plancha invertida.
5. Los brazos deben estar rectos y los hombros apilados directamente sobre los tobillos.
6. Apunte los dedos de los pies y presione a través de los talones. Involucrando los músculos de las piernas.
7. Mantenga las piernas activas y fuertes. Con los muslos y las rodillas levantados.
8. Levante el pecho y abra el corazón, juntando los omóplatos y bajando hacia el coxis.
9. Evite hundirse en los hombros. En su lugar, ensanche las clavículas y mantenga el cuello largo.
10. Mire hacia delante o ligeramente hacia arriba. Evitando tensar el cuello.
11. Active los músculos centrales y eleve la pelvis hacia el techo. Para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
12. Mantenga la postura durante 30-60 segundos, o tanto tiempo como se sienta cómoda.
13. Para soltar la postura, baje lentamente las caderas hacia la esterilla.

Consejos:

• Concéntrese en crear una base fuerte a través de las manos y los pies.
• Mantenga el tronco contraído para apoyar la parte baja de la espalda y mantener la estabilidad.
• Alárguese a través de la columna, levantando el pecho y evitando redondear la parte superior de la espalda.
• Si tiene molestias en las muñecas. Puede modificar la postura colocando las manos sobre bloques o utilizando los puños como apoyo.
• Aumente gradualmente el tiempo de mantenimiento en la postura a medida que vaya ganando fuerza y flexibilidad.
• Esté atento a cualquier tensión o molestia en los hombros o las muñecas. Modifique la postura o salga de ella si es necesario.
• La práctica regular puede ayudarle a fortalecer los brazos, las muñecas y los músculos centrales, así como a mejorar su postura.

Beneficios de la postura de la plancha

La asana hacia arriba ofrece numerosos beneficios:

1. Fortalece la espalda y los hombros: La postura fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. También ayuda a mejorar la postura y a aliviar el dolor de espalda.
2. Estira la parte delantera del cuerpo: Proporciona un estiramiento profundo a la parte delantera del cuerpo. Incluyendo el pecho, los hombros y el abdomen, fomentando la flexibilidad y aliviando la tensión.
3. Aumenta la fuerza del tronco: La postura compromete los músculos centrales. Mejorando la fuerza general del cuerpo, la estabilidad y el equilibrio.
4. Estimula el sistema respiratorio: Al abrir el pecho y los hombros, la postura mejora la capacidad respiratoria y estimula el sistema respiratorio. Esto favorece un mejor flujo de oxígeno a los músculos y órganos.
5. Energiza el cuerpo: Practicar puede ayudar a energizar y rejuvenecer todo el cuerpo, reduciendo la fatiga y mejorando el estado de ánimo.
6. Mejora el equilibrio y la concentración: Mantener la postura requiere equilibrio y concentración. Esto puede ayudar a mejorar la concentración y la claridad mental.

Recuerde que siempre es importante practicar posturas de yoga como la Purvottanasana bajo la guía de un instructor de yoga formado. Especialmente si es principiante o tiene algún problema de salud preexistente.

Ahora que conoce todos los increíbles beneficios, es hora de prepararse para esta postura desafiante pero gratificante.

Preparación para la plancha hacia arriba

Antes de saltar a la plena expresión de esta postura potenciadora, dediquemos un momento a preparar su cuerpo. Como principiante, es importante empezar con posturas complementarias.

Que le ayuden a abrir y fortalecer los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, los muslos y las caderas.

Comience en posición de tabla con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Desde aquí, levante las caderas hasta formar el Perro Boca Abajo.

A continuación, extienda los pies para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales.

A continuación, desplácese hacia delante hasta la postura del plancha y descienda sobre los antebrazos. Con las palmas de las manos hacia el suelo.

Presione con los antebrazos para activar los músculos de la parte superior de la espalda. Intente aguantar de 5 a 10 respiraciones antes de volver a la posición de tabla.

Estos movimientos preparatorios calentarán su cuerpo. A la vez que le ayudarán a establecer una alineación y un compromiso adecuados en las zonas clave del cuerpo.

Ahora que ha calentado adecuadamente, es el momento de seguir adelante. Pero antes de hacerlo, tomemos nota de algunos errores comunes que la gente comete al intentar esta postura…

Errores comunes en la postura abajo

¿Está cometiendo estos errores comunes en la tabla hacia arriba? Echemos un vistazo más de cerca a lo que debe evitar al practicar esta postura.

Uno de los errores más comunes es permitir que su barbilla caiga hacia su pecho. Mientras se levanta en la tabla hacia arriba.

Esto puede poner una tensión innecesaria en su cuello y causar incomodidad durante la postura. En su lugar, mantenga la barbilla nivelada con el suelo y la mirada al frente, hacia el horizonte.

Otro error que debe evitar es colocar las manos demasiado atrás de las caderas o no alinearlas correctamente con los hombros. Esto puede crear una base inestable para la postura.

Dificultar su mantenimiento durante un periodo de tiempo prolongado.

Para alinearse correctamente, comience en dandasana (postura del bastón). Luego coloque las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros. Con las puntas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.

Mantenga una ligera flexión en las rodillas mientras se eleva en plancha hacia arriba. Enganche los músculos centrales y presione hacia abajo. A través de las palmas de las manos para conseguir estabilidad.

Ahora que ya sabe qué errores debe evitar durante el ejercicio. Exploremos algunas modificaciones que pueden ayudar a profundizar el estiramiento.

Y hacer que esta postura desafiante sea más accesible para todos los niveles de practicantes.

Modificaciones para la postura de plancha hacia arriba

Exploremos algunas formas de modificar la asana. Y hacerla más accesible para todos los niveles de practicantes.

Si le parece que colocar las manos y los pies en el suelo es demasiado desafiante. Pruebe a empezar en la postura de la tabla con las manos separadas.

A la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de las caderas.

Desde ahí, levante las caderas hacia el techo mientras mantiene los brazos rectos. Presiona firmemente las palmas de las manos.

Esto le ayudará a fortalecer el tronco, los hombros y las muñecas antes de intentar la expresión completa.

Otra modificación consiste en practicar la tabla invertida como contrapostura para abrir el pecho. Estirar la cara interna de los muslos.

Para ello, comience en posición sentada con las manos detrás de usted en el suelo y los dedos apuntando hacia los pies.

Levante las caderas hasta que queden a la altura de las rodillas, creando una forma de mesa con el cuerpo. Mantenga esta posición durante varias respiraciones antes de volver a adoptarla.

Recuerde activar los músculos centrales en cada variación de esta postura para favorecer tanto la estabilidad como la flexibilidad del sistema respiratorio.

Ahora que ha explorado las modificaciones, pasemos a los consejos para progresar en esta postura desafiante sin comprometer la forma o la alineación adecuadas.

Consejos para progresar en los estiramientos de la postura

Preparese para llevar su asana al siguiente nivel con estos consejos Atiles para progresar en esta postura desafiante! Mientras trabaja en el desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de la parte delantera del cuerpo, el pecho y los hombros.

Incorporar posturas preparatorias como la postura de la plancha invertida. Puede ayudarle a llegar gradualmente a la expresión completa de la plancha hacia arriba.

He aquí tres consejos a tener en cuenta mientras trabaja para dominar este poderoso estiramiento orientado hacia el este:

• Empiece con una base sólida: Antes de intentar el plank hacia arriba. Asegúrese de tener un núcleo fuerte y unas muñecas estables. Practique manteniendo una plancha alta o una plancha con los antebrazos. Durante varias respiraciones seguidas para desarrollar la fuerza de su núcleo. También puede hacer ejercicios de fortalecimiento de las muñecas. Como círculos con las muñecas o flexiones sobre los puños.
• Utilice sabiamente el peso de su cuerpo: En el plank hacia arriba. Es fácil confiar demasiado en empujar hacia abajo a través de las manos. Y no lo suficiente en involucrar a los glúteos y los isquiotibiales. Para evitarlo, concéntrese en elevar las caderas hacia el cielo. Mientras mantiene los pies firmemente asentados en la esterilla. Esto le ayudará a distribuir su peso uniformemente por todo el cuerpo.
• Busque la orientación de profesores y alumnos de yoga: Si tiene dificultades con la plancha hacia arriba o con cualquier otra postura de yoga. ¡No tema pedir ayuda! Los profesores de yoga experimentados y los compañeros de estudios. Pueden ofrecerle valiosos consejos sobre alineación. Modificaciones y variaciones que pueden ayudarle a progresar de forma segura.

Con estos consejos en mente, estará bien encaminado para dominarla. Listo para disfrutar de todos sus beneficios para la fuerza, la flexibilidad y el bienestar general.

Siga practicando regularmente con paciencia y persistencia. ¡Recuerde que el progreso lleva su tiempo!

Conclusión

La asana, también conocida como la postura de la tabla hacia arriba, es una postura de yoga que se realiza para fortalecer y estirar el cuerpo.

Esta postura implica apoyarse en las manos y los pies mientras se levanta el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Es una postura que requiere fuerza y flexibilidad, ya que se trabaja principalmente el abdomen, los glúteos y la columna vertebral.

La asana es conocida por sus numerosos beneficios para la salud y el fitness. No solo ayuda a fortalecer los músculos y a mejorar la flexibilidad. Sino que también puede mejorar la postura y la alineación del cuerpo.

Además, esta postura puede ayudar a liberar la tensión en la parte frontal del cuerpo y a mejorar la circulación sanguínea.

Aunque la Purvottanasana puede ser desafiante al principio. Con práctica y constancia, puedes llegar a mantenerla durante más tiempo.

A obtener el máximo beneficio de esta postura. Sin embargo, es importante practicar de manera segura y consciente, y siempre escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

En resumen, la Purvottanasana o postura de la tabla hacia arriba es una postura de yoga. Que puede aportar numerosos beneficios para la salud y el fitness.